Siamo un gruppo di volontari che operano nel settore sanitario. Il nostro agire è dettato dal Nuovo Umanesimo che si fonda sulla centralità dell'essere umano come valore, sul contribuire al miglioramento della qualità della vita, sul rifiuto di ogni tipo di discriminazione: razziale, economica e religiosa, e di ogni tipo di violenza fisica o psicologica. Intendiamo modificare la struttura sociale abituale, legata ad un sistema chiuso dominato dall'individualismo, dal denaro, dalla violenza e dalla discriminazione. Per noi l'essere umano, per il solo fatto di nascere, ha diritto a potersi curare, nutrirsi, educarsi e vivere una vita degna.
L'ideologia che seguiamo si concretizza in uno stile di vita e di relazione che è definito in “tratta gli altri come vorresti essere trattato” In sintesi: “Umanisti per la Salute” rappresenta tale ambito. Un ambito di lavoro che, cominciando con obbiettivi semplici, alla fine possa dare origine ad una nuova corrente nel campo della salute, che serva da modello per una nuova medicina. INTRODUZIONE • ALIMENTAZIONE: dal vocabolario: somministrazione o assunzione di alimenti allo scopo di nutrire l’organismo • NUTRIZIONE: dal vocabolario: complesso di processi biologici che consentono o condizionano la conservazione, l’accrescimento, lo sviluppo dell’organismo vivente • ALIMENTAZIONE: scelta preparazione introduzione di alimenti • NUTRIZIONE: Insieme di fenomeni biochimici e metabolici che permettono la digestione, assorbimento o utilizzazione dei cibi. - FUNZIONE ENERGETICA: assicura l’energia necessaria alle attività vitali - FUNZIONE PLASTICA: fornisce sostanze indispensabili per l’accrescimento, il ripristino e il mantenimento dell’integrità strutturale dell’organismo - FUNZIONE REGOLATRICE: apporta sostanze che regolano le reazioni biochimiche I PRINCIPI NUTRITIVI • Le PROTEINE hanno funzione plastica • I CARBOIDRATI hanno funzione energetica • I GRASSI hanno funzione energetica • SALI MINERALI E VITAMINE hanno funzione regolatrice • L’ACQUA ha funzione plastica L.A.R.N. Livello Assunzione Raccomandato Nutrienti La quantità di nutrienti ed energia raccomandata non devono essere assunti necessariamente ogni giorno, è una media dei consumi per un certo periodo di tempo L’ENERGIA IL FABBISOGNO ENERGETICO Si intende l’apporto di energia di origine alimentare che compensa la perdita di energie che un individuo SANO ha normalmente nella vita di tutti i giorni. L’Unità di misura dell’Energia è la CHILOCALORIA (Kcal) l’Unità di misura internazionale è il CHILOJOULE (KJ) 1 Kcal = 4.184 Kj IL DISPENDIO ENERGETICO Viene espresso in Kcal o Kj per unità di tempo (minuto, ora, giorno) Oppure Come multiplo del Metabolismo di Base (MB) Lo dispendio di energia di un individuo adulto è la risultante di 3 componenti: METABOLISMO DI BASE TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA ATTIVITA’ FISICA METABOLISMO DI BASE Quantità di energia richiesta dall’organismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali Incide per il 65-75% del dispendio Energetico Totale E’ influenzato da: età, sesso, tensione nervosa, temperatura corporea, condizioni fisiologiche particolari. TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA Incremento del costo energetico in risposta all’assunzione di alimenti Mediamente è il 10-15% del dispendio energetico totale Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle PROTEINE. ATTIVITA’ FISICA Il costo energetico dell’attività fisica è strettamente legato al tipo, frequenza e intensità dell’attività. Può variare da poco più del 15% del dispendio energetico basale a 3-4 volte il Metabolismo di base TABELLE DEL FABBISOGNO ENERGETICO Adulti italiani (18 – 60 anni) in funzione del peso e del tipo di attività condotta (L.A.R.N.) VALORE CALORICO DEGLI ALIMENTI Per misurare il valore energetico totale dei diversi alimenti si misura il calore rilasciato dall’alimento quando brucia completamente. 1 g. di carboidrati > 4 kcal 1 g. di proteine > 4 kcal 1 g. di grassi > 9 kcal 1 g. di alcool > 7 kcal Vitamine, Sali minerali e acqua non forniscono calorie COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI Calorie su 100 g. di parte edibile: Pane 270 Pasta 366 Biscotti frollini 429 Biscotti integrali 425 Carne di manzo 130 Merluzzo 70 Mozzarella di mucca 253 Parmigiano 387 Bietola 17 Mela 45 Arancia 34 Pesca 25 Olio 900 BILANCIO ENERGETICO Rappresenta la differenza tra quantità di energia introdotta con gli alimenti e la quantità di energia consumata. Qualsiasi variazione del peso corporeo è la differenza fra introito energetico e dispendio energetico. LE PROTEINE • Sono formate da aminoacidi (aa) • Il nostro organismo ne richiede 20 diversi • 8 di questi 20 aa non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e vengono definiti essenziali Funzioni: • Le proteine hanno una funzione PLASTICA • Costituenti di ormoni ed enzimi • Attività immunitaria (anticorpi) Assunzione: L’assunzione varia in funzione dell’età e del momento fisiologico (crescita, mantenimento, gravidanza, allattamento, senescenza). Il fabbisogno si esprime in: Grammi / kg peso corporeo / al giorno • Le proteine si trovano nella maggior parte degli alimenti, sia di origine animale che vegetale • Le proteine che contengono tutti gli aa essenziali si definiscono di alta qualità, le altre di bassa qualità. Es. di proteine di alta qualità sono quelle presenti in: uova, latte, formaggio, carne, pollame • Nella nostra alimentazione 1/3 del totale del fabbisogno proteico deve essere di alta qualità I GRASSI O LIPIDI I composti maggiormente rappresentati nella nostra dieta sono i trigliceridi, nella cui composizione entrano gli acidi grassi, che si distinguono in: SATURI MONOINSATURI POLINSATURI Funzioni: • Riserva energetica • Componenti fondamentali membrane cellulari • Trasporto di vitamine liposolubili • Termoregolazione Fabbisogno: In una dieta equilibrata i lipidi devono rappresentare il 25-30% dell’energia totale: Nell’infanzia e adolescenza 30% calorie tot. Acidi grassi saturi <= 7% Acidi grassi monoinsaturi 16% Acidi grassi polinsaturi <= 7% COLESTEROLO Presente solo nei cibi di origine animale. Gli alimenti più ricchi di colesterolo sono: Cervello Frattaglie Tuorlo d’uovo Burro Lardo Carni Formaggi Funzioni: • Costituente delle membrane cellulari • Componenete lipoproteine plasmatiche • Precursore di ormoni stereoidei, acidi biliari, vitamina D. CARBOIDRATI O GLUCIDI Si distinguono in: SEMPLICI (glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio, lattosio) COMPLESSI (amido, glicogeno) Funzione >> Energetica Rappresentano il 65-60% del fabbisogno energetico totale Permettono la normale utilizzazione dei lipidi Se presenti in eccesso si trasformano in lipidi (tessuto adiposo) Alcuni tessuti come il sistema nervoso, la midollare del surrene e gli eritrociti utilizzano il glucosio come fonte elettiva di energia. La biodisponibilità di glucosio è pertanto essenziale per il corretto funzionamento di tali tessuti e riduzioni della glicemia comportano gravi conseguenze cliniche. Sono necessari 180 g. di glucosio al giorno (di qualunque origine metabolica) per soddisfare i bisogni di energia del sistema nervoso. LA FIBRA ALIMENTARE Fanno parte di una particolare categoria di carboidrati complessi che l’uomo non può digerire (o digerisce solo in minima parte), queste sostanze sono presenti soprattutto nelle pareti delle cellule vegetali. LEGUMI e FRUTTA: formano un gel che rallenta i tempi di svuotamento gastrico, dando un senso di sazietà, riducono/rallentano l’assorbimento di glucidi e colesterolo. CEREALI INTEGRALI e VERDURA: trattegono acqua, accelerando il transito intestinale. Adulto: 30g/al giorno – Bambino 0,5g/al giorno. Principali alimenti e loro contenuto in fibra alimentare (g. su 100 g. di parte edibile) Fiocchi d’avena 8.29 Pane Integrale 6.51 Pasta di semola int. 6.40 Pane 3.18 Pasta di semola 2.70 Fagioli secchi 15.8 Lenticchie secche 13.8 Ceci secchi 13.2 Piselli freschi 6.25 Carciofi 5.50 Cicoria 3.60 Melanzane 2.60 Spinaci 1.90 Lattuga 1.50 Bietola 1.20 Pomodori 1.10 Arachidi tostate 10.9 Pere 2.9 Mele 2.0 Banane 1.8 Pesche e Arance 1.6 LE VITAMINE Sono sostanze necessarie alla vita e al benessere dell’organismo in piccole quantità Funzione >> Regolatrice Sono divise in: IDROSOLUBILI: Vengono assorbite facilmente, e superata una certa soglia vengono eliminate con le urine. LIPOSOLUBILI: Si possono accumulare e non vengono eliminate facilmente con conseguenti effetti tossici di iperdosaggio. I SALI MINERALI I Sali minerali sono composti inorganici che non forniscono energia, ma che sono necessari all’organismo per lo svolgimento delle sue funzioni vitali. Per esempio il CALCIO è utile a denti e ossa o per la coagulazione del sangue e si trova in latte e derivati e in alcune acque. Il POTASSIO aiuta le funzioni nervose e muscolari e si trova nella frutta, fresca e secca, nei vegetali, nei latticini N.B. Il FERRO contenuto nelle verdure ha una minore biodisponibilità. ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA Analisi approssimativa dei nutrienti: PROTEINE 72 g 14% calorie totali GRASSI 59 g 27% calorie totali CARBOIDRATI 315 g 59% calorie totali FERRO 12 mg CALCIO 600 mg + 200 mg dall’acqua DIETA 2 LITRI DI ACQUA AL GIORNO COLAZIONE: Un bicchiere di latte parzialmente scremato, con caffè e 1 cucchiaino di zucchero N° 8 biscotti secchi, oppure 1 porzione di cereali, oppure una fetta di pane con poca marmellata META’ MATTINA 1 yogurt + 1 frutto PRANZO 1 scodella di pasta o riso (condita con sugo a base di pomodoro e/o verdure, un cucchiaio di olio e 1 cucchiaio di parmigiano). 2 volte la settimana con legumi. 1 – 2 porzioni di verdura condita con un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva. 1 fetta di pane , 1 frutto CENA 3 fette di pane. 1 – 2 porzioni di verdura condita con un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva. Un secondo variato* , 1 frutto Carne magra 100 g 2 volte a settimana Fegato 100 g 1 volta a settimana Pesce 150 g 2 volte a settimana 2 uova 1 volta a settimana Formaggio 50 g 2 volte a settimana LA DIETA MEDITERRANEA Da uno studio durato 20 anni su 12mila soggetti fra i 40 e i 59 anni con abitudini alimentari molto diverse fra loro (lo “Studio dei 7 paesi”) è risultato che: In tutti i paesi in cui si consumava una dieta OCCIDENTALE, raffinata, la mortalità per malattie “del Benessere” era elevata Nei paesi in cui si consumava una dieta MEDITERRANEA, tale mortalità era molto più bassa. IL PESO CORPOREO • Il peso corporeo rappresenta l’espressione tangibile del bilancio energetico tra entrate e uscite caloriche • Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un rischio per la salute (cardiopatia coronarica, diabete, ipertensione, alcuni tipi di cancro e malattie croniche) • Maggiore è l’eccesso di peso, maggiore è il rischio INDICE DI MASSA CORPOREA Per la valutazione del peso si fa riferimento all’Indice di Massa Corporea Calcola il tuo IMC in base alla seguente formula: peso (kg) : statura (m) : statura (m) Esempio: un uomo di 80 kg, alto 1,85 m., avrà un IMC = 80 : 1,85 : 1,85 = 23, 4 e rientrerà nella categoria normopeso Categorie di IMC Magrezza grave IMC inferiore a 16,0 Magrezza moderata IMC 16,0-17,0 Sottopeso IMC 17,0-18,5 Normopeso IMC 18,5-25,0 Sovrappeso IMC 25,0-30,0 Obesità moderata IMC 30,0-40,0 Obesità grave IMC superiore a 40,0 n.b. Per i bambini e adolescenti le categorie IMC sono diverse. DISTRIBUZIONE DEL GRASSO CORPOREO L’eccesso di peso distribuito prevalentemente sul tronco è più rischioso per la salute di quello distribuito sui fianchi. La misura della circonferenza della vita e dei fianchi consente di definire la distrettualizzazione dell’adipe RISCHIO METABOLICO CIRCONFERENZA VITA > 88 (donne) CIRCONFERENZA VITA > 102 (uomini) ATTIVITÁ FISICA Uno stile di vita fisicamente attivo è un tipo di comportamento che da la preferenza nell’espletamento delle attività quotidiane, all’uso dei propri muscoli piuttosto che all’uso delle macchine. A questo stile di vita un adulto sano può aggiungere 3 o 4 volte la settimana una moderata attività fisica protratta per almeno 30 minuti. L’attività fisica contribuisce al controllo/mantenimento del peso corporeo aumentando la massa magra rispetto a quella grassa (o limitando la perdita di massa magra) NOTE COMPOSIZIONE CORPOREA Mediamente il peso del corpo di un uomo adulto è costituito per l’80-85% da massa magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, visceri, ecc.) e per il 15-20% da massa grassa (tessuto adiposo). Nella donna adulta la percentuale di massa grassa è del 20-30%. I bambini, rispetto all’adulto, hanno una maggiore percentuale di acqua e una minore percentuale di grasso (in sede prevalentemente sottocutanea). QUANTO PESA LO SCHELETRO Sapevate che lo scheletro di un uomo pesa solo circa un kg in più di quello di una donna? E che il suo peso oscilla tra 10,5 e 12,5 kg? Molto dipende dall’altezza. OGNUNO HA IL SUO METABOLISMO Nel metabolismo la variabilità individuale è tale che la utilizzazione dell’energia cambia notevolmente fra una persona e l’altra. Cioè,pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere ad ingrassare di più rispetto ad un’altra. Questo è dovuto a molti fattori, ormonali e non, ma comunque l’aumento di peso (grasso) è solo il risultato di un eccesso di energia introdotto rispetto alle reali necessità. Chi sa di appartenere a questa categoria di persone deve quindi prestare molta più attenzione all’alimentazione e svolgere più attività fisica. QUANTI E QUALI GRASSI I grassi sono necessari perché: • Apportano energia • Veicolano le vitamine Liposolubili (vedi sotto) • Forniscono acidi grassi essenziali Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, oltre al controllo del peso corporeo è necessario controllare l’apporto alimentare di COLESTEROLO e la qualità di ACIDI GRASSI E’ stato dimostrato che alcuni acidi grassi SATURI che abbondano in certi grassi animali oltre che nell’olio di cocco e di palma, elevano il livello di colesterolo totale e LDL (colesterolo cattivo) nel sangue, favorendo il processo aterosclerotico CONOSCI I DIFFERENTI TIPI DI GRASSI • I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco). • I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce. • I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi. L’OLIO DI OLIVA è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta due vantaggi: fa diminuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL - che trasportano quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie (“colesterolo cattivo”) – e non modifica, o addirittura fa aumentare, i livelli di un altro tipo di lipoproteine: le HDL, che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla eliminazione (“colesterolo buono”). L’OLIO DI SEMI è generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega-6, efficaci anch’essi nel diminuire il livello delle LDL e delle VLDL nel sangue. I GRASSI DEL PESCE sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia riduzione del rischio di trombosi), proteggendo così l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi insaturi potrebbero anche svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune forme di tumori. • Gli acidi grassi trans tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo inoltre l’aumento del “colesterolo cattivo” rispetto al “colesterolo buono”. Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono. COME COMPORTARSI • Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc. • Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.). • Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi. • Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti. • Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. • Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). • Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile. • Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni. • Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio. • Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole. • Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette. Secondo le più recenti raccomandazioni, è necessario che nella nostra alimentazione i grassi siano mediamente presenti in modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20-25% e il 30-35% della quota calorica giornaliera complessiva. Per quanto riguarda la loro qualità, la ripartizione suggerita è la seguente: Acidi grassi saturi non più del 7-10% delle calorie totali Acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali Acidi grassi polinsaturi circa il 7% delle calorie totali con un rapporto Omega- 6/Omega-3 intorno a 5:1 PIÚ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI, FRUTTA Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali e proteine (cereali e legumi). La fibra è importante poiché sembra possa ridurre il rischio di insorgenza di alcune patologie (diverticolosi del colon, tumori del colon-retto, diabete, malattie cardiovascolari) • Consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali preferibilmente integrali (evitando di aggiungere condimenti particolarmente grassi) • Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca • Aumentare il consumo di legumi (limitare le aggiunte di grassi di condimento) ZUCCHERI E DOLCI COME E QUANTI? • Lo zucchero comune è costituito da saccarosio • Nell’alimentazione abituale una delle fonti importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci • E’ contenuto anche nella frutta e nel miele (che contengono anche glucosio e fruttosio) • Il latte contiene zuccheri semplici (lattosio) • Gli zuccheri, specialmente se assunti da soli, sono facilmente assorbiti e utilizzati, sia pure con diversa rapidità. Alcuni zuccheri (glucosio) provocano in tempi brevi un brusco innalzamento della glicemia. Questo “picco glicemico” mentre può attenuare fastidiose sensazioni legate all’ipoglicemia (“calo degli zuccheri”) è controindicato per chi, come i soggetti diabetici, ha difficoltà ad utilizzare il glucosio a livello cellulare. I DOLCIFICANTI • Dotati di sapore dolce sono anche certi composti naturali appartenenti alla categoria dei polialcoli, quali IL SORBITOLO (presente naturalmente in alcuni frutti), LO XILITOLO e IL MALTITOLO. Questi composti, avendo un potere calorico inferiore a quello degli zuccheri ed essendo meno fermentescibili, sono stati impiegati al posto dello zucchero comune per realizzare alcuni prodotti ipocalorici (alimenti e bevande “light” o “senza zucchero”) ed allo scopo di prevenire la carie. • Altri composti, artificialmente prodotti e dotati di un forte potere dolcificante (da 30 a 300 volte quello dello zucchero), vengono impiegati per dolcificare alimenti e bevande ipocaloriche, in quanto, alle dosi usate, risultano praticamente privi di potere calorico, sono CICLAMMATI, ASPARTAME, ACELSUFAME, SACCARINA • Va sottolineato che il consumo dei sostituti dello zucchero, pur se ormai entrato nell’uso corrente, non è affatto indispensabile, neppure nei casi in cui si seguano regimi ipocalorici per la riduzione del peso. Infatti l’uso di questi edulcoranti non permette da solo di ridurre il peso corporeo se non si diminuisce la quantità totale di calorie introdotte con la dieta e non si aumenta l’attività fisica. FALSE CREDENZE SUGLI ZUCCHERI • Non è vero che il consumo di zuccheri provochi disturbi nel comportamento del bambino. Approfonditi studi hanno smentito l’ipotesi che lo zucchero (saccarosio) provochi alterazioni del comportamento, quali iperattività. Inoltre, il consumo dello zucchero non ha influenza sulle capacità di apprendimento. • Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle dello zucchero bianco. Lo zucchero grezzo (che si ricava sia dalla canna da zucchero che dalla barbabietola) è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato: le differenze di colore e sapore dipendono dalla presenza di piccole quantità di residui vegetali (melassa) che non vantano particolari significati nutrizionali. • Non è vero che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri. Contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta – saccarosio, fruttosio e glucosio - nella misura dell’8-10% e quindi forniscono circa 70 kcal per bicchiere (200cc) • Le caramelle “senza zucchero”, in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, e maltitolo), inducono un effetto lassativo nell’adulto quando il loro consumo supera 20 g/giorno, pari a circa 10 caramelle. • Non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano calorie anche in notevole quantità. Leggi attentamente l’etichetta nutrizionale e ricordati che l’uso di questi alimenti induce un falso senso di sicurezza che porta a consumare quantità eccessive sia degli alimenti “light” che degli alimenti normali. N.B.: I valori riportati nelle tabelle 1 e 2 sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti (INRAN – Aggiornamento 2000). COME COMPORTARSI • Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita • Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc. • Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme) • Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo. • Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire. SALE? MEGLIO POCO Di quanto sale abbiamo bisogno Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio; ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare. Ogni giorno l'adulto italiano ingerisce in media circa 10 g di sale (cioè 4 g di sodio), quindi molto più (quasi dieci volte) di quello fisiologicamente necessario. Problemi causati da un eccessivo introito di sale • IPERTENSIONE ARTERIOSA • MALATTIE DEL CUORE E DEI RENI • TUMORI ALLO STOMACO • OSTEOPOROSI Nella figura a lato vedete dove c’è il maggiore apporto di sodio LE FONTI NASCOSTE DI SALE Tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili apportatori di sale, ma che invece ne contengono più di quanto pensiamo (vedi tabella 1). Infatti i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto, per esempio, agli insaccati, ai formaggi, alle conserve di pesce o alle patatine fritte, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma sono consumati in quantità minori (tabella 2). Anche alcuni condimenti utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio (tabella 3). È il caso, per esempio, del dado da brodo (anche sotto forma di granulato), del ketchup e della salsa di soia. È quindi auspicabile moderare l’uso di questi condimenti.
I vari tipi di sale: quale scegliere
Come detto, il sale alimentare è costituito da cloruro di sodio, il quale può essere ricavato dall’acqua di mare (sale marino) oppure estratto dalle miniere derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini marini (salgemma). Dal sale “grezzo”, dopo un procedimento di raffinazione che elimina la maggior parte degli altri sali presenti, si ottiene il "sale raffinato" (“grosso” e “fino”) contenente solo cloruro di sodio. È disponibile in commercio sale iodato (sia “fino” che “grosso”), che non va confuso con il “sale marino” o il “sale integrale”. Il sale iodato è semplicemente sale comune al quale è stato aggiunto iodio sotto forma di ioduro e/o iodato di potassio. Non è un prodotto dietetico destinato a particolari categorie di individui, ma un alimento che dovrebbe diventare di uso corrente. Sia l’Organizzazione Mondiale per la Sanità che il Ministero della Salute italiano ne consigliano l’uso a tutta la popolazione, al fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa. Il sale iodato ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune, e può essere utilizzato, anzi va utilizzato, a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in sostituzione del sale normale, ma con la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato. Un altro sale disponibile in commercio è il cosiddetto sale dietetico, il quale contiene meno sodio, in quanto parte del cloruro di sodio è sostituito da cloruro di potassio. Può talvolta essere consigliato dal medico ai soggetti ipertesi che hanno difficoltà a limitare i propri consumi di sale comune. COME COMPORTARSI • Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina. • Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). • Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita. • Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia,senape, ecc.) • Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia,menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino,noce moscata, zafferano,curry). • Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto. • Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.). • Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi). • Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione. LE BEVANDE ALCOLICHE Acqua a parte, il costituente fondamentale e caratteristico di ogni bevanda alcolica è l’etanolo, sostanza estranea all’organismo e non essenziale, anzi per molti versi tossica. Il corpo umano è per lo più in grado di sopportare l’etanolo senza evidenti danni, a patto che si rimanga entro i limiti di quello che si intende oggi come consumo moderato, vale a dire non più di due-tre Unità Alcoliche (U.A.) al giorno per l’uomo, non più di una-due per la donna e non più di una per gli anziani Pur non essendo un nutriente, l’etanolo apporta una cospicua quantità di calorie che si sommano a quelle apportate dagli alimenti e possono quindi contribuire a farci ingrassare. Bere alcolici a stomaco pieno è meglio, perché fa sì che l’etanolo sia assorbito più lentamente e che diminuisca la quantità che entra nel circolo sanguigno. FALSE CREDENZE SULL’ALCOL 1. Non è vero che l’alcol aiuti la digestione; al contrario la rallenta e produce ipersecrezione gastrica con alterato svuotamento dello stomaco. 2. Non è vero che il vino faccia buon sangue; è vero invece che un abuso di alcol può essere responsabile di varie forme di anemia e di un aumento dei grassi presenti nel sangue. 3. Non è vero che le bevande alcoliche dissetino ma, al contrario, disidratano: l’alcol richiede una maggior quantità di acqua per il suo metabolismo, e in più aumenta le perdite di acqua attraverso le urine, in quanto provoca un blocco dell’ormone antidiuretico. 4. Non è del tutto vero che l’alcol ci riscaldi. In realtà la vasodilatazione di cui è responsabile produce soltanto una momentanea e ingannevole sensazione di calore che in breve, però, comporta un ulteriore raffreddamento del corpo e che, in un ambiente non riscaldato, aumenta il rischio di assideramento. 5. Non è vero che l’alcol aiuti a riprendersi da uno shock: al contrario, provocando vasodilatazione periferica, determina un diminuito afflusso di sangue agli organi interni e soprattutto al cervello. 6. Non è vero che l’alcol dia forza. Essendo un sedativo produce soltanto una diminuzione del senso di affaticamento e di dolore. Inoltre solo una parte delle calorie da alcol possono essere utilizzate per il lavoro muscolare. COME COMPORTARSI • Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato. • Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra). • Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila se sei anziano. • Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria. • Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuta esplicita autorizzazione da parte del medico curante. • Riduci od elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.
PORZIONI CONSIGLIATE
È bene ricordare però che non esiste, né come prodotto naturale né come trasformato, l'alimento "completo" o "perfetto" che contenga tutte le sostanze indicate nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutritive. Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l'apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti. Inoltre, variare sistematicamente e razionalmente le scelte dei cibi significa ridurre un altro rischio che può derivare da abitudini alimentari monotone, vale a dire la ingestione ripetuta e continuativa - mangiando sempre gli stessi alimenti - sia di sostanze estranee eventualmente presenti, sia di composti "antinutrizionali" in essi naturalmente contenuti. Alla lunga, la ingestione di tali sostanze può risultare dannosa in molti modi, non escluso il possibile concorso al rischio di insorgenza di alcuni tumori. Da un punto di vista pratico, la traduzione di queste indicazioni nella dieta di tutti i giorni può essere più facile se si raggruppano i diversi alimenti secondo le loro caratteristiche nutritive principali: si ottengono così i gruppi di alimenti. Per realizzare una dieta completa e adeguata sarà sufficiente fare in modo che nell'alimentazione quotidiana ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione degli alimenti che ne fanno parte, avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell'ambito di ciascun singolo gruppo. Non va dimenticato che comunque tali scelte vanno compiute tenendo presenti tutte le indicazioni che sono state fornite nelle pagine precedenti. I GRUPPI DI ALIMENTI Gruppo cereali, loro derivati e tuberi Gruppo costituito da frutta ed ortaggi Gruppo latte e derivati Gruppo carne, pesce ed uova, legumi secchi Gruppo dei grassi da condimento Il concetto di "porzione" che viene riferito ai diversi alimenti è difficile da quantificare per il consumatore italiano, data la notevole variabilità di abitudini alimentari, le differenti tradizioni culinarie e gastronomiche regionali, ecc. Una porzione, presa come "unità pratica di misura della quantità di alimento consumata", corrisponde ad un certo quantitativo in grammi, che si è cercato di ricavare sulla base dei consumi medi di alimenti della popolazione italiana, degli alimenti e pietanze tipici della nostra tradizione e delle grammature di alcuni prodotti confezionati. Il risultato di questa valutazione sulle porzioni generalmente utilizzate è quello riportato nella Tabella 1, che dà il peso netto in grammi delle varie porzioni dei cibi più diffusi. COME COMPORTARSI Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata (vedi Tabelle 1 e 2).
L’ACQUA
E’ FONDAMENTALE RIUSCIRE A BERE ALMENO 2 LITRI DI ACQUA AL GIORNO! FALSE CREDENZE SULL’ACQUA 1. Non è vero che l’acqua vada bevuta al di fuori dei pasti. Al limite, se si eccede nella quantità si allungheranno di un poco i tempi della digestione (per una diluizione dei succhi gastrici), ma una adeguata quantità di acqua (non oltre i 6-700 ml) è utile per favorire i processi digestivi, perché migliora la consistenza degli alimenti ingeriti. 2. Non è vero che l’acqua faccia ingrassare. L’acqua non contiene calorie, e le variazioni di peso dovute all’ingestione o eliminazione dell’acqua sono momentanee e ingannevoli. 3. Non è vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica dipende più dal sale e da altre sostanze contenute nei cibi che consumiamo che dalla quantità di acqua che ingeriamo. 4. Non è vero che occorra preferire le acque oligominerali rispetto alle acque maggiormente mineralizzate per mantenere la linea o “curare la cellulite”. I sali contenuti nell’acqua favoriscono l’eliminazione di quelli contenuti in eccesso nell’organismo. Nei bambini, in particolare, sarebbe bene non utilizzare le acque oligominerali in modo esclusivo, ma bisognerebbe alternarle con quelle più ricche di minerali, in quanto una diuresi eccessiva può impoverire di sali minerali un organismo in crescita. 5. Non è vero che il calcio presente nell’acqua non sia assorbito dal nostro organismo. Ricerche recenti dimostrano il contrario. La capacità dell’intestino umano di assorbire il calcio contenuto nelle acque (spesso presente in quantità consistente) è considerata addirittura simile a quella relativa al calcio contenuto nel latte. 6. Non è vero che il calcio presente nell’acqua favorisca la formazione dei calcoli renali. Le persone predisposte a formare calcoli renali devono bere abbondantemente e ripetutamente nel corso della giornata, senza temere che il calcio contenuto nell’acqua possa favorire la formazione dei calcoli stessi: anzi, è stato dimostrato che anche le acque minerali ricche di calcio possono costituire al riguardo un fattore protettivo. 7. Non è vero che l’acqua gasata faccia male. Né l’acqua naturalmente gasata né quella addizionata con gas (normalmente anidride carbonica) creano problemi alla nostra salute, anzi l’anidride carbonica migliora la conservabilità del prodotto. Solo quando la quantità di gas è molto elevata si possono avere lievi problemi in individui che già soffrano di disturbi gastrici e/o intestinali. 8. Non è vero che le saune facciano dimagrire. Le saune fanno semplicemente eliminare sudore. Lo stesso organismo provvederà a reintegrare prontamente le perdite, cosicché nell’arco di poche ore il peso tornerà ad essere esattamente quello di prima.
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